Trenujesz regularnie. W planie masz ćwiczenia na wszystkie najważniejsze partie mięśniowe. Po treningu czujesz, że naprawdę wykonałeś kawał dobrej roboty. Mijają jednak kolejne tygodnie, a później miesiące i pojawia się pytanie: dlaczego moje mięśnie nie rosną?
Pierwszą reakcją często jest zmiana planu treningowego. Nowe ćwiczenia, więcej serii, dodatkowy dzień na siłowni. Czasami to rzeczywiście może pomóc, ale bardzo często problem leży gdzie indziej.
Budowanie masy mięśniowej to nie efekt jednego bardzo ciężkiego treningu. Liczy się to, co robisz regularnie przez wiele tygodni– zarówno na siłowni, jak i poza nią.
Trenujesz, ale czy Twój trening rzeczywiście się rozwija?
Jeżeli od kilku miesięcy wykonujesz te same ćwiczenia, tym samym ciężarem i w podobnym zakresie powtórzeń, warto przyjrzeć się temu, czy Twój trening faktycznie idzie do przodu.
Nie oznacza to, że na każdej kolejnej sesji musisz dokładać ciężar.
Progres może wyglądać na wiele sposobów. Możesz wykonać więcej powtórzeń z tym samym obciążeniem, zwiększyć ciężar, poprawić technikę albo wykonać serię z większą kontrolą.
Załóżmy, że przez kilka tygodni robisz wyciskanie hantli 3 × 8 z tym samym obciążeniem. Z czasem możesz dojść do 3 × 10, a następnie zwiększyć ciężar i ponownie rozpocząć od mniejszej liczby powtórzeń.
To prosty sposób na obserwowanie, czy trening faktycznie się rozwija.
Dlatego jednym z najważniejszych nawyków może być zapisywanie swoich treningów. Bez tego łatwo przez wiele tygodni robić praktycznie to samo i jednocześnie mieć wrażenie, że przecież cały czas trenujemy ciężko.
Więcej ćwiczeń nie zawsze oznacza większe mięśnie
Gdy efekty przestają się pojawiać, łatwo dojść do wniosku:
„Muszę robić więcej”.
Do planu dochodzą kolejne ćwiczenia na klatkę, dodatkowe serie na biceps, jeszcze jeden trening nóg.
Problem w tym, że większa objętość nie jest automatycznie lepsza.
Trening musi dostarczać odpowiedniego bodźca, ale organizm musi również mieć możliwość regeneracji. Dokładanie kolejnych serii bez zastanowienia może zwiększać zmęczenie, niekoniecznie proporcjonalnie zwiększając efekty.
Zamiast pytać wyłącznie „ile ćwiczeń robię?”, warto zastanowić się również: „jakiej jakości są moje serie?”
Czy Twoje serie są odpowiednio wymagające?
Można wykonać trzy serie po dziesięć powtórzeń i zakończyć każdą z nich w momencie, w którym bez problemu dałoby się zrobić kolejnych dziesięć.
Można też wykonać te same trzy serie z obciążeniem, przy którym pod koniec pozostaje już niewielki zapas powtórzeń.
Na papierze trening wygląda podobnie. Dla organizmu niekoniecznie będzie jednak takim samym bodźcem.
Nie oznacza to, że każda seria musi kończyć się całkowitym upadkiem mięśniowym. Warto jednak nauczyć się oceniać swój wysiłek, na przykład poprzez RIR, czyli liczbę powtórzeń, które prawdopodobnie pozostałyby jeszcze do wykonania.
Jeżeli praktycznie każdy trening kończysz ze sporym zapasem, być może bodziec jest po prostu zbyt mały.
Możliwe, że jesz za mało
To częsty problem szczególnie u osób, które jednocześnie chcą „zrobić mięśnie i cały czas być docięte”.
Trening jest tylko jednym elementem układanki. Organizm potrzebuje również energii i składników odżywczych.
Jeżeli przez długi czas jesz bardzo mało, masa ciała systematycznie spada, a jednocześnie oczekujesz szybkiej rozbudowy mięśni, osiągnięcie celu może być trudniejsze.
Znaczenie ma również odpowiednia podaż białka.
Nie chodzi jednak o zasadę „im więcej białka, tym większe mięśnie”. Po przekroczeniu odpowiedniej ilości dokładanie kolejnych porcji nie zastąpi dobrze zaplanowanego treningu, odpowiedniej podaży energii czy regeneracji.
Śpisz pięć godzin i oczekujesz pełnej regeneracji?
Sen jest jednym z tych elementów, które łatwo zignorować, bo nie widać go w planie treningowym.
Możesz mieć świetnie rozpisane ćwiczenia, serie i powtórzenia, ale jeśli regularnie jesteś niewyspany i przemęczony, jakość kolejnych treningów może spadać.
Zwróć uwagę nie tylko na to, ile śpisz, ale również na to, jak się czujesz.
Czy od kilku treningów masz mniej energii? Czy ciężary, które wcześniej były stosunkowo łatwe, nagle stały się bardzo wymagające? Czy ciągle czujesz zmęczenie?
Czasami odpowiedzią nie jest dodatkowy trening, tylko lepsza regeneracja.
Nie oceniaj budowania mięśni po dwóch tygodniach
Media społecznościowe potrafią mocno zaburzyć oczekiwania dotyczące tempa zmian sylwetki.
Budowanie masy mięśniowej wymaga czasu, a tempo progresu będzie różnić się między osobami. Znaczenie mają między innymi staż treningowy, sposób żywienia, jakość treningu, regeneracja czy indywidualne predyspozycje.
Osoba początkująca może zauważać zmiany szybciej niż ktoś, kto trenuje od wielu lat.
Dlatego nie warto oceniać skuteczności programu po kilku sesjach.
Zdjęcia wykonywane co kilka tygodni w podobnych warunkach, obwody, masa ciała oraz przede wszystkim wyniki treningowe powiedzą znacznie więcej niż codzienne oglądanie sylwetki w lustrze.
Co zrobić, jeśli mięśnie nadal nie rosną?
Zamiast od razu szukać kolejnego „najlepszego planu na masę”, przeanalizuj podstawy.
Sprawdź swoje wyniki z ostatnich tygodni. Czy zwiększasz ciężar albo liczbę powtórzeń? Czy serie są rzeczywiście wymagające? Czy dostarczasz organizmowi odpowiednią ilość energii i białka? Jak wygląda Twój sen? Czy plan realizujesz wystarczająco długo, żeby w ogóle móc ocenić jego działanie?
Dopiero wtedy podejmuj decyzję o zmianach.
Czasami wystarczy poprawić jeden element. Innym razem problemem jest kilka drobnych rzeczy, które razem skutecznie hamują progres.
Nie musisz szukać odpowiedzi sam
Jeżeli trenujesz regularnie, ale nie wiesz, dlaczego nie widzisz oczekiwanych zmian, pomocne może być spojrzenie na cały proces z szerszej perspektywy.
W FitLink Polska możesz znaleźć trenera dopasowanego do swojego celu, skorzystać z gotowych planów treningowych albo wypełnić bezpłatną ankietę i otrzymać rekomendację dotyczącą dalszego kierunku działania.
Bo skuteczny trening to nie ciągłe szukanie nowych ćwiczeń. To przede wszystkim dobry plan, regularność, progres i czas.
