Początek treningów często daje ogromną motywację. Ciężary idą w górę, kondycja się poprawia, sylwetka zaczyna wyglądać inaczej, a kolejne tygodnie przynoszą zauważalne zmiany. Wydaje się, że wystarczy robić dalej dokładnie to samo.
Po pewnym czasie przychodzi jednak moment, w którym wszystko zwalnia.
Trenujesz tak samo regularnie, wykonujesz te same ćwiczenia, starasz się pilnować jedzenia, ale od kilku tygodni nie widzisz większej różnicy. Waga stoi. Obwody praktycznie się nie zmieniają. Na treningach również trudno zauważyć progres.
Czy to oznacza, że trening przestał działać?
Niekoniecznie. Bardzo możliwe, że po prostu dotarłeś do plateau, czyli okresu stagnacji, w którym organizm nie reaguje już tak szybko jak na początku.
Dlaczego na początku efekty przychodzą szybciej?
Kiedy zaczynasz regularnie trenować, praktycznie wszystko jest dla organizmu nowym bodźcem. Uczysz się wykonywania ćwiczeń, poprawia się koordynacja ruchowa, rośnie tolerancja wysiłku, a organizm adaptuje się do nowej aktywności.
Dlatego początkująca osoba może zauważać postępy nawet wtedy, gdy jej plan nie jest idealny.
Z czasem sytuacja się zmienia.
To, co kilka miesięcy wcześniej było wymagającym treningiem, może stać się dla Ciebie czymś całkowicie normalnym. Jeżeli organizm przystosował się do wykonywanej pracy, dalszy progres może wymagać odpowiedniej zmiany bodźca.
Sprawdź, czy Twój trening rzeczywiście się rozwija
To jedna z pierwszych rzeczy, które warto przeanalizować.
Załóżmy, że od kilku miesięcy wykonujesz:
wyciskanie hantli 3 × 10 z 16 kg,
przysiady 3 × 10 z tym samym ciężarem,
ściąganie drążka 3 × 12 z tym samym obciążeniem.
Sam fakt, że ćwiczysz trzy razy w tygodniu, nie oznacza jeszcze, że trening cały czas stawia przed organizmem nowe wymagania.
Progres nie musi jednak oznaczać dokładania ciężaru na każdym treningu. Może oznaczać wykonanie większej liczby powtórzeń, poprawę techniki, zwiększenie zakresu ruchu, odpowiednie zwiększenie objętości albo lepszą kontrolę wykonywanego ćwiczenia.
Najważniejsze jest to, żeby wiedzieć, czy faktycznie robisz postęp.
Dlatego warto zapisywać swoje treningi zamiast polegać wyłącznie na pamięci.
Być może zmienił się również Twój cel
Problem może leżeć poza samym treningiem.
Jeżeli Twoim celem jest redukcja masy ciała, wraz ze zmianą masy i aktywności może zmieniać się również ilość energii potrzebnej organizmowi. Sposób odżywiania, który wcześniej przynosił rezultaty, nie musi dawać identycznego tempa zmian przez kolejne miesiące.
Podobnie wygląda sytuacja przy budowaniu masy mięśniowej. Możesz trenować regularnie, ale jeśli organizm nie otrzymuje odpowiednich warunków do regeneracji i rozwoju, same kolejne treningi nie zagwarantują oczekiwanego rezultatu.
Nie oznacza to, że przy pierwszym tygodniu bez zmian trzeba natychmiast ciąć kalorie albo całkowicie przebudowywać dietę. Najpierw warto spojrzeć na trend z kilku tygodni.
Nie oceniaj progresu tylko po wadze
To szczególnie ważne.
Wyobraź sobie, że przez miesiąc Twoja masa ciała praktycznie się nie zmieniła. Pierwsza myśl:
„Stoję w miejscu.”
Ale w tym samym czasie obwód pasa się zmniejszył, wykonujesz więcej powtórzeń, podnosisz większe ciężary i wyglądasz inaczej na zdjęciach.
Czy naprawdę nie zrobiłeś postępu?
Waga pokazuje tylko jeden parametr. Dlatego obserwując efekty, warto brać pod uwagę również obwody ciała, zdjęcia wykonywane w podobnych warunkach, wyniki treningowe i samopoczucie.
Dopiero połączenie tych informacji daje znacznie lepszy obraz tego, co faktycznie się dzieje.
Regeneracja też może zatrzymać progres
Więcej nie zawsze oznacza lepiej.
Kiedy efekty zwalniają, naturalną reakcją jest często:
„Muszę trenować jeszcze więcej.”
Dochodzi kolejny trening. Potem dodatkowe cardio. Potem jeszcze kilka serii.
Tymczasem warto sprawdzić również drugą stronę równania: sen, odpoczynek, stres i ogólne zmęczenie.
Jeżeli od dłuższego czasu trenujesz intensywnie, a jednocześnie śpisz za mało i masz dużo obowiązków poza siłownią, dokładanie kolejnej jednostki treningowej niekoniecznie będzie rozwiązaniem.
Czasami potrzebna jest progresja.
Czasami zmiana planu.
A czasami po prostu lepsza regeneracja.
Jak sprawdzić, dlaczego stoisz w miejscu?
Zanim zmienisz wszystko naraz, odpowiedz sobie na kilka pytań:
- Czy przez ostatnie tygodnie poprawiły się moje wyniki treningowe?
- Czy zapisuję ciężary, serie i powtórzenia?
- Czy mój plan wygląda praktycznie identycznie od kilku miesięcy?
- Czy rzeczywiście realizuję założenia żywieniowe?
- Czy mierzę obwody i robię zdjęcia, czy patrzę wyłącznie na wagę?
- Czy śpię wystarczająco i mam czas na regenerację?
- Czy stagnacja trwa rzeczywiście kilka tygodni, czy po prostu miałem kilka słabszych treningów?
Dopiero wtedy warto zdecydować, co konkretnie wymaga zmiany.
Plateau nie oznacza końca efektów
Im dłużej trenujesz, tym trudniej oczekiwać, że każdy miesiąc będzie wyglądał jak pierwszy.
To normalna część procesu.
Największym błędem może być wtedy chaotyczne zmienianie wszystkiego: nowa dieta, nowy plan, więcej cardio, inne ćwiczenia i pięć nowych suplementów jednocześnie. Jeśli zmienisz wszystko naraz, nawet nie będziesz wiedzieć, co faktycznie zadziałało.
Znacznie lepiej znaleźć element, który prawdopodobnie ogranicza dalszy progres, wprowadzić konkretną zmianę i obserwować rezultaty.
A jeśli nie wiesz, gdzie leży problem, nie musisz zgadywać.
W FitLink Polska możesz znaleźć trenera lub specjalistę, który pomoże przeanalizować Twój trening, dotychczasowe postępy i dobrać dalszy kierunek działania.
Bo kiedy efekty zwalniają, rozwiązaniem nie zawsze jest robić więcej.
Czasami trzeba zacząć robić lepiej.
