Brak zakwasów po treningu – czy trening był za lekki? | FitLink
Wczoraj zrobiłeś trening nóg. Przysiady, wykroki, kilka serii na maszynach. Wychodzisz z siłowni zmęczony i zadowolony.
Następnego ranka wstajesz z łóżka i… nic.
Schody nie bolą. Możesz normalnie usiąść. Mięśnie nie przypominają o wczorajszym treningu przy każdym ruchu.
I wtedy pojawia się znajoma myśl:
„Skoro nie mam zakwasów, to może trening był za lekki?”
To przekonanie jest tak popularne, że temat spokojnie mógłby trafić do naszej serii „Mit czy fakt?”. Tym razem spójrzmy jednak na niego z trochę innej strony.
Nie pytamy, czy zakwasy są „dobre” albo „złe”.
Pytamy: jeżeli ich nie ma, to po czym właściwie poznać, czy trening był dobry?
Najpierw: czym właściwie są „zakwasy”?
To, co potocznie nazywamy zakwasami, najczęściej odnosi się do opóźnionej bolesności mięśniowej, czyli DOMS.
Może pojawić się po treningu z opóźnieniem i utrzymywać przez pewien czas. Szczególnie często zauważamy ją po nowym rodzaju wysiłku, powrocie do treningów po przerwie albo wykonaniu ćwiczeń, do których organizm nie jest jeszcze przyzwyczajony.
I tutaj dochodzimy do najważniejszej rzeczy:
ból mięśni nie jest skalą jakości treningu.
Możesz przeprowadzić wartościową sesję i następnego dnia nie czuć praktycznie żadnej bolesności.
Dlaczego na początku bolało, a teraz już nie?
To bardzo częsty scenariusz.
Rozpoczynasz nowy plan treningowy i po pierwszym treningu nóg przez dwa dni masz problem z normalnym chodzeniem.
Po kilku tygodniach wykonujesz praktycznie ten sam trening i następnego dnia czujesz się zupełnie normalnie.
Czy plan przestał działać?
Niekoniecznie.
Organizm adaptuje się do regularnie wykonywanego wysiłku. Ten sam rodzaj treningu może z czasem powodować znacznie mniejszą bolesność niż przy pierwszym kontakcie.
I właśnie dlatego brak zakwasów po kilku tygodniach regularnego treningu nie powinien automatycznie prowadzić do dokładania kolejnych ćwiczeń tylko po to, żeby następnego dnia „coś poczuć”.
Nowe ćwiczenie może boleć bardziej, ale nie musi być lepsze
Wyobraź sobie, że od kilku miesięcy wykonujesz dobrze zaplanowany trening nóg.
Nagle zamieniasz większość ćwiczeń na takie, których nigdy wcześniej nie robiłeś. Zmieniasz zakres ruchu, kolejność, liczbę serii i sposób wykonywania powtórzeń.
Następnego dnia ledwo chodzisz.
Czy oznacza to, że nowy trening był zdecydowanie skuteczniejszy?
Nie można wyciągnąć takiego wniosku tylko na podstawie bolesności.
Nowy bodziec może po prostu wywołać większą reakcję organizmu, ponieważ nie jesteś do niego przyzwyczajony.
Dlatego pogoń za zakwasami może prowadzić do ciągłego zmieniania ćwiczeń i dokładania niepotrzebnej pracy.
A wtedy zamiast konsekwentnie rozwijać wyniki, zaczynasz kolekcjonować… bolące mięśnie.
Po czym więc poznać, że trening działa?
Tutaj robi się ciekawiej.
Zamiast pytać następnego dnia:
„Czy mnie boli?”
lepiej zacząć zadawać pytania dotyczące samego treningu i dłuższego okresu.
Czy wykonujesz ćwiczenia poprawnie? Czy serie są odpowiednio wymagające? Czy z czasem możesz wykonać więcej powtórzeń? Czy stopniowo zwiększasz obciążenie? Czy poprawia się Twoja kontrola ruchu? Czy realizujesz trening regularnie?
Jeżeli miesiąc temu wykonywałeś dane ćwiczenie ciężarem 50 kg, a obecnie wykonujesz więcej powtórzeń z 55 kg i zachowujesz dobrą technikę, jest to znacznie bardziej użyteczna informacja niż to, czy następnego dnia bolały Cię mięśnie.
Czy zakwasy są więc całkowicie bez znaczenia?
Nie trzeba popadać w drugą skrajność.
Bolesność mięśniowa jest informacją o tym, jak organizm zareagował na wysiłek. Warto ją zauważać, szczególnie jeśli jest wyjątkowo duża i utrudnia wykonanie kolejnych zaplanowanych treningów.
Jeżeli po każdej sesji potrzebujesz kilku dni, żeby móc normalnie funkcjonować, niekoniecznie jest to powód do dumy.
Może oznaczać, że trening generuje więcej zmęczenia i dyskomfortu, niż potrzebujesz do realizacji celu.
Dobry trening nie musi sprawiać, że następnego dnia wejście po schodach staje się osobnym wydarzeniem sportowym.
A co jeśli trening rzeczywiście był za lekki?
Brak zakwasów sam w sobie tego nie pokazuje.
Ale są inne sygnały, którym warto się przyjrzeć.
Jeżeli każdą serię kończysz z ogromnym zapasem, od wielu tygodni nie zwiększasz ciężaru ani liczby powtórzeń, a ćwiczenia praktycznie nie wymagają od Ciebie wysiłku, wtedy rzeczywiście warto zastanowić się nad intensywnością.
Możesz wykorzystać np. RIR, czyli oszacować, ile powtórzeń byłbyś jeszcze w stanie wykonać po zakończeniu serii.
Jeżeli plan zakłada wymagającą serię, a po jej zakończeniu masz wrażenie, że spokojnie zrobiłbyś jeszcze dziesięć powtórzeń, problemem może być niedopasowane obciążenie.
Ale zauważ różnicę.
Wniosek wyciągasz z przebiegu treningu, a nie z tego, czy następnego ranka bolą Cię uda.
Nie próbuj celowo wywoływać zakwasów
Jeżeli potraktujesz bolesność jako wyznacznik dobrego treningu, łatwo wejść w schemat ciągłego dokładania.
Nie boli? Więcej serii.
Nadal nie boli? Nowe ćwiczenie.
Za tydzień znowu nic? Drop sety, superserie i jeszcze jedno ćwiczenie na koniec.
W ten sposób celem przestaje być progres, a zaczyna nim być zmęczenie.
Tymczasem trening powinien być narzędziem prowadzącym do określonego rezultatu: większej siły, rozbudowy mięśni, poprawy sprawności czy realizacji innego celu.
Bolesność może się pojawić.
Nie musi jednak być celem samym w sobie.
Jak oceniać trening zamiast patrzeć na zakwasy?
Najlepiej patrzeć szerzej.
Zapisuj ciężary i powtórzenia. Obserwuj, czy rozwijasz swoje wyniki. Kontroluj technikę. Zwracaj uwagę na poziom wysiłku podczas serii. Sprawdzaj, czy jesteś w stanie regularnie realizować kolejne treningi.
Jeżeli Twoim celem jest zmiana sylwetki, możesz dodatkowo obserwować zdjęcia, pomiary czy inne parametry związane z konkretnym celem.
Jedna informacja rzadko pokazuje cały obraz.
A zakwasy są właśnie tylko jedną z wielu informacji.
Brak zakwasów nie oznacza braku efektów
Możesz zrobić bardzo dobry trening i następnego dnia czuć się normalnie.
Możesz również zrobić trening, po którym przez trzy dni wszystko boli, a mimo to nie oznacza to automatycznie, że był lepiej dopasowany do Twojego celu.
Dlatego zamiast próbować oceniać trening na podstawie bólu, zacznij obserwować to, co dzieje się na przestrzeni kolejnych tygodni.
Regularność i progres powiedzą Ci znacznie więcej niż poranek po jednym treningu.
Chcesz trenować według konkretnego planu?
Jeżeli trudno Ci ocenić intensywność treningu albo nie wiesz, czy obecny plan rzeczywiście prowadzi Cię w stronę celu, w FitLink Polska możesz znaleźć trenera i skorzystać ze wsparcia specjalisty.
Możesz również wybrać gotowy plan treningowy albo zacząć od bezpłatnej ankiety, jeśli nie wiesz jeszcze, jaki rodzaj treningu będzie dla Ciebie odpowiedni.
Bo celem nie jest wychodzenie z każdego treningu z myślą:
„Mam nadzieję, że jutro będzie bolało”.
Znacznie lepsze pytanie brzmi:
„Czy za kilka tygodni będę w tym lepszy niż dzisiaj?”
