Ciężary stoją w miejscu od kilku tygodni. Co zmienić?

Jeszcze niedawno progres był prosty. Robisz wszystkie serie w założonym zakresie powtórzeń, więc na następnym treningu dokładasz ciężar. Kilka tygodni później sytuacja wygląda jednak zupełnie inaczej.

Wyciskanie stoi. Przysiad stoi. Wiosłowanie też praktycznie się nie zmienia.

Próbujesz dołożyć ciężar, ale kończy się mniejszą liczbą powtórzeń albo pogorszeniem techniki. Wracasz więc do poprzedniego obciążenia i… tydzień później dzieje się dokładnie to samo.

Czy to znaczy, że plan przestał działać?

Niekoniecznie. Stagnacja na treningu jest czymś, z czym prędzej czy później spotka się praktycznie każda regularnie trenująca osoba. Zamiast od razu zmieniać cały plan, warto najpierw ustalić, dlaczego ciężary przestały rosnąć.

Najpierw sprawdź, czy naprawdę stoisz w miejscu

To może wydawać się dziwne, ale brak większej liczby kilogramów na sztandze nie zawsze oznacza brak progresu.

Załóżmy, że kilka tygodni temu wykonywałeś wyciskanie ciężarem 70 kg:

8, 7 i 6 powtórzeń.

Dzisiaj nadal używasz 70 kg, ale robisz:

10, 9 i 8 powtórzeń.

Ciężar się nie zmienił, ale wykonałeś większą pracę.

Podobnie może być z techniką. Jeżeli wcześniej ostatnie powtórzenia wykonywałeś kosztem zakresu ruchu, a obecnie potrafisz zrobić je znacznie dokładniej, również trudno powiedzieć, że nic się nie zmieniło.

Dlatego warto prowadzić historię treningów. Pamięć potrafi być zawodna, szczególnie jeśli wykonujesz kilka treningów tygodniowo i kilkanaście różnych ćwiczeń.

Nie próbuj dokładać ciężaru za wszelką cenę

Progresywne przeciążenie jest ważnym elementem treningu, ale łatwo zinterpretować je jako:

„Na każdym treningu muszę dołożyć kilogramy”.

Tak to nie działa.

Im dłużej trenujesz, tym trudniej zwiększać obciążenie w takim samym tempie. Szczególnie problematyczne mogą być ćwiczenia, w których najmniejszy dostępny skok ciężaru jest stosunkowo duży.

Jeżeli wykonujesz ćwiczenie hantlem 10 kg, przejście od razu na 12 kg oznacza wzrost obciążenia o 20%.

Nic dziwnego, że nagle nie jesteś w stanie wykonać takiej samej liczby powtórzeń.

Zamiast na siłę dokładać ciężar, możesz najpierw spróbować zwiększyć liczbę powtórzeń.

Przykładowo:

3 × 8 -> 3 × 9 -> 3 × 10 -> 3 × 11 -> 3 × 12.

Dopiero wtedy zwiększasz obciążenie i ponownie zaczynasz od dolnej części ustalonego zakresu.

Progres staje się wolniejszy, ale znacznie łatwiej nim zarządzać.

Sprawdź, jak blisko kończysz swoje serie

Jest jeszcze druga strona problemu.

Możesz miesiącami wykonywać to samo ćwiczenie tym samym ciężarem, ale jednocześnie kończyć każdą serię z bardzo dużym zapasem.

Jeżeli po dziesiątym powtórzeniu odkładasz ciężar, mimo że prawdopodobnie wykonałbyś jeszcze sześć czy siedem powtórzeń, warto zastanowić się, czy dana seria jest wystarczająco wymagająca.

Pomocna może być skala RIR– czyli szacowanie, ile powtórzeń pozostałoby Ci jeszcze do wykonania.

Nie oznacza to, że każdą serię należy wykonywać do całkowitego upadku mięśniowego. Chodzi raczej o świadome kontrolowanie intensywności zamiast kończenia serii tylko dlatego, że w planie pojawiła się konkretna liczba.

A może robisz za dużo?

Kiedy ciężary przestają rosnąć, częstą reakcją jest dokładanie.

Więcej serii. Więcej ćwiczeń. Dodatkowy trening.

Tylko że stagnacja nie zawsze wynika ze zbyt małej ilości pracy. Czasami problemem może być narastające zmęczenie.

Jeżeli od wielu tygodni trenujesz intensywnie, dokładasz objętość, masz dużo obowiązków poza siłownią i coraz gorzej się regenerujesz, organizm może po prostu nie być gotowy na bicie kolejnych wyników.

Zwróć uwagę na szerszy obraz.

Czy pogorszyły się wyniki również w innych ćwiczeniach? Czy na trening przychodzisz już zmęczony? Czy coraz częściej brakuje Ci motywacji? Czy ciężary, które wcześniej były stosunkowo łatwe, zaczęły wydawać się znacznie cięższe?

Jeżeli problem dotyczy całego treningu, warto przyjrzeć się regeneracji, a nie tylko jednemu ćwiczeniu.

Daj sobie więcej czasu między ciężkimi seriami

Nie każda przerwa musi trwać 30 czy 60 sekund.

Jeżeli wykonujesz wymagające ćwiczenie i zależy Ci na wyniku, rozpoczęcie kolejnej serii w momencie, kiedy nadal próbujesz złapać oddech, może nie być najlepszym pomysłem.

Dłuższa przerwa może pozwolić na wykonanie kolejnej serii z większą jakością.

Nie oznacza to oczywiście, że między każdym uginaniem ramion trzeba siedzieć pięć minut z telefonem w ręku.

Przerwa powinna odpowiadać charakterowi ćwiczenia i celowi treningu.

Spójrz poza siłownię

Czasami plan się nie zmienił, ale zmieniło się wszystko dookoła niego.

Śpisz godzinę krócej. Masz więcej stresu w pracy. Zacząłeś redukcję. Jesz mniej. Robisz więcej kroków. Do treningu siłowego dołożyłeś bieganie.

Każda z tych rzeczy może mieć znaczenie dla tego, jak wyglądają kolejne treningi.

Szczególnie podczas redukcji ciągłe zwiększanie siły może z czasem stać się trudniejsze. W niektórych sytuacjach utrzymanie dotychczasowych wyników również może być dobrym rezultatem.

Dlatego nie analizuj treningu w oderwaniu od reszty życia.

Kiedy rzeczywiście warto zmienić plan?

Dwa słabsze treningi nie są jeszcze stagnacją.

Jeżeli jednak przez dłuższy czas nie obserwujesz poprawy ciężaru, liczby powtórzeń ani jakości wykonania, a regeneracja i dieta są na odpowiednim poziomie, wtedy można przyjrzeć się konstrukcji programu.

Być może potrzebujesz innego zakresu powtórzeń. Być może objętość jest zbyt duża albo zbyt mała. Czasami warto zmienić sposób progresji, kolejność ćwiczeń lub częstotliwość trenowania danej partii.

Nie trzeba jednak zmieniać wszystkiego naraz.

Jeżeli jednocześnie wymienisz wszystkie ćwiczenia, zmienisz liczbę serii, powtórzeń i dni treningowych, później trudno będzie stwierdzić, co faktycznie pomogło.

Co zrobić, kiedy ciężary od kilku tygodni stoją?

Zacznij od historii treningów. Porównaj nie tylko kilogramy, ale również liczbę powtórzeń, jakość wykonania i odczuwany wysiłek.

Jeżeli rzeczywiście nie ma progresu, sprawdź kolejno intensywność serii, odpoczynek między nimi, całkowitą objętość treningową oraz regenerację. Dopiero później zastanów się nad zmianą programu.

Najgorszym rozwiązaniem może być ciągłe przeskakiwanie między planami za każdym razem, gdy przez kilka treningów nie uda się pobić wyniku.

Nie wiesz, co powinieneś zmienić?

Czasami trudno samemu ocenić, czy problem leży w planie, technice, progresji czy regeneracji.

W FitLink Polska możesz znaleźć trenera dopasowanego do swojego celu i doświadczenia, skorzystać z gotowego planu treningowego albo wypełnić bezpłatną ankietę, jeśli nie wiesz, od czego zacząć.

Bo kiedy ciężary stoją w miejscu, rozwiązaniem nie zawsze jest dokładanie kolejnych kilogramów.