Jesz mniej, ćwiczysz, a waga stoi? Sprawdź, dlaczego masa ciała może nie spadać i kiedy brak zmian na wadze nie oznacza braku efektów.
Zaczynasz redukcję. Ograniczasz porcje, rezygnujesz z części przekąsek, częściej trenujesz. Mija tydzień, później drugi, wchodzisz na wagę i… w sumie to się nie zmieniło.
To jedna z najbardziej frustrujących sytuacji podczas redukcji. Zanim jednak jeszcze bardziej ograniczysz jedzenie albo dorzucisz kolejne cardio, warto zrozumieć jedną rzecz: wynik na wadze nie zależy wyłącznie od ilości tkanki tłuszczowej.
„Jem mniej” nie zawsze oznacza deficyt energetyczny
Żeby masa ciała w dłuższym okresie spadała, potrzebny jest deficyt energetyczny.
Możesz jeść mniej niż wcześniej, ale nadal dostarczać organizmowi ilość energii zbliżoną do tej, którą wydatkujesz.
Często problemem nie są główne posiłki.
Łyżka oliwy podczas gotowania, napoje, kilka przekąsek w ciągu dnia, większa porcja w restauracji czy luźniejszy weekend mogą mieć znaczenie dla całego tygodnia.
Nie chodzi o to, żeby obsesyjnie kontrolować każdy gram jedzenia. Warto jednak przez pewien czas uczciwie przyjrzeć się temu, ile rzeczywiście jemy, zamiast opierać ocenę wyłącznie na wrażeniu.
Waga nie pokazuje tylko tkanki tłuszczowej
To jedna z najważniejszych rzeczy, o których trzeba pamiętać podczas redukcji.
Na wynik na wadze wpływa również ilość wody w organizmie, zawartość przewodu pokarmowego czy zapasy glikogenu. U kobiet dodatkowym czynnikiem mogą być zmiany związane z cyklem menstruacyjnym.
Dlatego możesz realizować założenia przez kilka dni i nie zobaczyć żadnego spadku. Możesz nawet zobaczyć kilogram więcej.
Nie oznacza to automatycznie, że przybył kilogram tkanki tłuszczowej.
Z tego samego powodu pojedynczy pomiar nie mówi zbyt wiele.
Zamiast jednego ważenia obserwuj trend
Wyobraź sobie dwie sytuacje.
W poniedziałek ważysz 75,2 kg, a tydzień później 75,4 kg. Łatwo pomyśleć: „redukcja nie działa”.
Ale pomiędzy tymi pomiarami masa ciała mogła wynosić 74,9 kg, 74,6 kg, 74,8 kg i 74,5 kg.
Dwa przypadkowe dni nie pokazują całego obrazu.
Jeżeli ważenie nie jest dla Ciebie problematyczne, można wykonywać pomiary regularnie, w podobnych warunkach, a następnie obserwować średnią i trend z kolejnych tygodni.
Do tego można dołączyć obwody czy zdjęcia sylwetki.
Dopiero kilka źródeł informacji daje lepszy obraz tego, co faktycznie się dzieje.
„Zdrowe” jedzenie też ma kalorie
Orzechy, masło orzechowe, awokado, oliwa czy granola mogą bez problemu znaleźć się w dobrze ułożonej diecie.
Jednocześnie część z tych produktów dostarcza dużo energii w stosunkowo małej objętości.
Dlatego przejście na „zdrową dietę” nie gwarantuje automatycznie redukcji masy ciała.
Podobnie jest z produktami reklamowanymi jako „fit”.
Baton proteinowy nadal jest batonem dostarczającym określoną ilość energii. Koktajl może zawierać kilkaset kilokalorii. Kawa z dodatkami może znacząco różnić się od czarnej kawy.
Nie trzeba ich eliminować. Trzeba po prostu uwzględnić je w całym sposobie odżywiania.
Weekend też jest częścią tygodnia
Od poniedziałku do piątku wszystko idzie zgodnie z planem.
W sobotę wychodzisz ze znajomymi. W niedzielę większy obiad, deser i kilka przekąsek.
Nie ma w tym nic złego.
Problem pojawia się wtedy, kiedy pięć dni deficytu regularnie równoważymy dwoma dniami znacznie większego spożycia energii, a później oceniamy dietę wyłącznie na podstawie dni roboczych.
Redukcja nie wymaga perfekcji, ale bilans nie resetuje się w piątek wieczorem.
Dlatego zamiast myśleć o pojedynczym „dobrym” albo „złym” dniu, lepiej spojrzeć na cały tydzień.
Więcej cardio nie zawsze jest pierwszym rozwiązaniem
Gdy masa przestaje spadać, naturalną reakcją może być:
„Muszę więcej ćwiczyć.”
I wtedy do trzech treningów dochodzą kolejne sesje cardio, więcej kroków i jeszcze mniej jedzenia.
Tymczasem zanim zwiększysz aktywność, warto sprawdzić podstawy.
Czy założenia są rzeczywiście realizowane? Czy obserwujesz trend wystarczająco długo? Czy uwzględniasz weekendy i przekąski? Jak wygląda sen i regeneracja?
Dopiero później można zdecydować, czy rzeczywiście potrzebna jest zmiana podaży energii albo aktywności.
Jak długo obserwować wagę?
Nie oceniaj redukcji po dwóch dniach.
Zmiany ilości wody mogą bez problemu zamaskować krótkoterminowe zmiany masy ciała. Znacznie więcej informacji daje trend obserwowany przez kolejne tygodnie.
Jeżeli przez dłuższy czas masa ciała, obwody i inne obserwowane parametry rzeczywiście się nie zmieniają, wtedy warto przeanalizować dietę i aktywność.
Nie oznacza to automatycznie, że trzeba „jeść jak najmniej”.
Celem powinno być znalezienie sposobu odżywiania, który pozwala realizować założenia, a jednocześnie da się utrzymać dłużej niż kilka dni.
Co zrobić, jeśli masa nadal nie spada?
Najpierw nie panikuj po jednym pomiarze.
Sprawdź trend. Przyjrzyj się całemu tygodniowi jedzenia. Uwzględnij napoje, dodatki, przekąski i weekend. Obserwuj również obwody oraz inne oznaki progresu. Dopiero jeśli przez odpowiednio długi czas nic się nie zmienia, zastanów się nad korektą.
Jeżeli nie wiesz, ile powinieneś jeść albo jak połączyć redukcję z treningiem, nie musisz zgadywać.
W FitLink możesz znaleźć trenera lub specjalistę, który pomoże przeanalizować Twoją sytuację. Możesz też zacząć od bezpłatnej ankiety FitLink i otrzymać rekomendację dotyczącą dalszych kroków.
Redukcja nie zawsze przebiega liniowo.
Waga może stać przez kilka dni, mimo że robisz wszystko zgodnie z planem. Najważniejsze jest odróżnienie normalnych wahań od rzeczywistego braku progresu.
FitLink Polska
