Są takie dni, kiedy po treningu człowiek wraca do domu, bierze prysznic, kładzie się do łóżka i… znika. Bez pół godziny przewracania się z boku na bok, bez sprawdzania telefonu po raz dziesiąty i bez zastanawiania się, dlaczego właściwie nadal nie śpi.
Można wtedy pomyśleć: „To przez trening.”
I tym razem może być w tym sporo prawdy.
WERDYKT: FAKT.
Regularny trening siłowy może mieć pozytywny wpływ na sen. Oczywiście nie działa jak tabletka nasenna i nie sprawi, że każda osoba po pierwszej wizycie na siłowni zacznie przesypiać idealnie osiem godzin. Sen zależy od wielu rzeczy. Aktywność fizyczna jest jednak jednym z elementów, które mogą działać na jego korzyść.
Siłownia to nie tylko mięśnie
Trening siłowy najczęściej kojarzymy z wyglądem. Ktoś chce schudnąć, ktoś zbudować mięśnie, poprawić pośladki, zwiększyć siłę albo po prostu lepiej wyglądać.
Tymczasem regularny ruch daje nam znacznie więcej niż zmianę sylwetki.
I właśnie sen jest dobrym przykładem.
W badaniach dotyczących treningu oporowego obserwowano poprawę subiektywnej jakości snu u osób, które regularnie ćwiczyły. Nie oznacza to, że każdy zareaguje identycznie, ale kierunek jest naprawdę interesujący.
Zresztą wiele osób zauważa to bez czytania jakichkolwiek badań. Dzień spędzony przy biurku wygląda zupełnie inaczej niż dzień, w którym oprócz pracy znalazło się miejsce na godzinę ruchu.
Wieczorem organizm po prostu może czuć różnicę.
Dlaczego po treningu możemy spać lepiej?
Nie ma tutaj jednego magicznego mechanizmu.
Aktywność fizyczna wpływa na wiele procesów zachodzących w naszym organizmie. Pomaga rozładować napięcie, wpływa na samopoczucie, a regularnie wykonywana może stać się elementem porządkującym cały dzień.
Jest też kwestia czysto życiowa.
Po ciężkim dniu często wracamy do domu z głową pełną rzeczy, które wydarzyły się w pracy, na uczelni czy w życiu prywatnym. Dla wielu osób trening jest momentem, w którym przez godzinę skupiają się na czymś zupełnie innym.
Nie na mailach.
Nie na wiadomościach.
Nie na tym, co trzeba zrobić jutro.
Tylko na kolejnym powtórzeniu.
I chociaż trening nie rozwiązuje naszych problemów, potrafi być naprawdę dobrym sposobem na zmianę trybu po całym dniu.
Czy trzeba trenować bardzo ciężko?
Nie.
To chyba najważniejsza rzecz w tym temacie.
Skoro trening może pomagać w spaniu, łatwo dojść do wniosku, że trzeba zmęczyć się tak bardzo, żeby wieczorem dosłownie paść na łóżko.
Nie o to chodzi.
Dobry trening nie jest konkursem na największe zmęczenie.
Jeżeli po każdej sesji ledwo wracasz do domu, wszystko Cię boli, a następnego dnia nie masz energii na normalne funkcjonowanie, to dokładanie jeszcze większej intensywności raczej nie jest rozwiązaniem.
Liczy się regularność i dopasowanie treningu do swoich możliwości.
Dla jednej osoby będą to trzy treningi siłowe w tygodniu. Dla innej cztery. Ktoś dodatkowo będzie biegał, jeździł na rowerze albo po prostu dużo chodził.
Nie ma potrzeby kopiowania planu osoby, która ma zupełnie inne życie, doświadczenie i cel.
A co z treningiem późnym wieczorem?
Tutaj pojawia się ciekawa kwestia.
Często słyszymy, że po określonej godzinie nie powinno się już ćwiczyć, bo trening uniemożliwi zaśnięcie.
Nie jest to takie proste.
Jeżeli jedyny moment, w którym możesz pójść na siłownię, wypada o 20:00, nie oznacza to automatycznie, że powinieneś zrezygnować z treningu.
Wiele osób bez problemu ćwiczy wieczorem i później normalnie zasypia.
Z drugiej strony bardzo intensywna sesja zakończona chwilę przed wejściem do łóżka u części osób rzeczywiście może powodować pobudzenie. Dlatego warto obserwować przede wszystkim własną reakcję.
Jeśli ćwiczysz wieczorem i śpisz dobrze – nie ma sensu szukać problemu tam, gdzie go nie ma.
Jeżeli natomiast po późnym treningu regularnie leżysz przez dwie godziny i nie możesz zasnąć, warto spróbować przesunąć trening wcześniej albo zmienić jego intensywność.
Jest jeszcze jeden podejrzany: kofeina
Czasami winę dostaje trening, chociaż problem pojawił się jeszcze przed jego rozpoczęciem.
O 19:30 wpada mocna przedtreningówka albo duża kawa.
O 20:00 zaczyna się trening.
O 23:00 próbujesz zasnąć.
I nagle pojawia się pytanie:
„Dlaczego po treningu nie mogę spać?”
Warto pamiętać, że część suplementów przedtreningowych zawiera spore ilości kofeiny. Jeżeli jesteś na nią wrażliwy, jej późne spożywanie może mieć znaczenie dla późniejszego snu.
Dlatego zanim uznasz, że wieczorna siłownia Ci nie służy, przyjrzyj się całemu wieczorowi.
Trening nie naprawi wszystkiego
Można regularnie trenować i nadal fatalnie spać.
Jeżeli codziennie kładziesz się o innej godzinie, śpisz po pięć godzin, wieczorem pijesz kilka kaw, a ostatnią rzeczą przed zamknięciem oczu jest pół godziny scrollowania telefonu, sam trening może nie wystarczyć.
Aktywność fizyczna jest częścią układanki.
Nie całą układanką.
Tak samo jak dobry sen nie zastąpi treningu, tak trening nie zastąpi odpowiedniej regeneracji.
Te dwie rzeczy powinny ze sobą współpracować.
I tutaj robi się naprawdę ciekawie
Bo zależność może działać w obie strony.
Regularnie ćwiczysz i dbasz o ruch.
Dzięki temu możesz lepiej spać.
Lepiej śpisz, więc następnego dnia jesteś bardziej wypoczęty.
Przychodzisz na kolejny trening z większą energią.
Łatwiej realizujesz plan.
Lepiej się regenerujesz.
I zamiast szukać kolejnego „sekretu” na szybszy progres, zaczynasz po prostu dobrze wykonywać podstawy.
To ma znacznie więcej sensu niż najnowszy suplement reklamowany jako absolutnie niezbędny do osiągnięcia efektów.
Czy trzeba ćwiczyć codziennie?
Absolutnie nie.
Szczególnie na początku więcej nie oznacza automatycznie lepiej.
Jeżeli dopiero zaczynasz, kilka dobrze zaplanowanych treningów w tygodniu może w zupełności wystarczyć. Organizm potrzebuje nie tylko bodźca, ale też czasu na regenerację.
Nie ma też sensu wstawać codziennie o 5:00 na trening, jeśli oznacza to regularne skracanie snu.
Byłaby w tym pewna ironia:
ćwiczyć po to, żeby poprawić zdrowie i sen, jednocześnie śpiąc mniej, żeby zdążyć na trening.
Plan powinien być dopasowany do Twojego życia, a nie odwrotnie.
Mit czy fakt?
FAKT.
Trening siłowy może być jednym z elementów, które pomagają poprawić jakość snu.
Nie jest lekarstwem na bezsenność. Nie gwarantuje też, że po każdym treningu zaśniesz w pięć minut.
Ale regularna aktywność, rozsądnie dobrana intensywność i odpowiednia regeneracja mogą stworzyć bardzo dobre połączenie.
I warto o tym pamiętać, bo efekty treningu nie zawsze zobaczysz tylko w lustrze.
Czasami zauważysz je wtedy, kiedy masz więcej energii w ciągu dnia.
Czasami wtedy, kiedy łatwiej radzisz sobie ze stresem.
A czasami po prostu wtedy, kiedy rano otwierasz oczy i pierwszy raz od dawna czujesz, że naprawdę się wyspałeś.
A jeśli chcesz zacząć trenować, ale nie wiesz, jakie ćwiczenia wybrać, ile serii wykonywać i jak dopasować trening do swojego celu, nie musisz układać wszystkiego samodzielnie.
Na FitLink możesz kupić spersonalizowany plan treningowy przygotowany pod Twój cel, możliwości i poziom zaawansowania. Dzięki temu zamiast zastanawiać się na każdym treningu „co dzisiaj robić?”, możesz po prostu wejść na siłownię i realizować konkretny plan.
Dobry trening zaczyna się od dobrego planu. Reszta to regularność.
FitLink
