„Nie rób cały czas tych samych ćwiczeń, bo mięśnie się przyzwyczają.”
To zdanie można usłyszeć na siłowni naprawdę często. Według tej teorii plan treningowy powinien być regularnie zmieniany, żeby cały czas „zaskakiwać” organizm nowymi bodźcami. Inne ćwiczenia, inna kolejność, nowe maszyny, nowe warianty. Wszystko po to, żeby mięśnie nie wiedziały, co je czeka.
Brzmi sensownie. W końcu skoro organizm przyzwyczaja się do treningu, to może trzeba cały czas dawać mu coś nowego?
Mięśnie rzeczywiście adaptują się do treningu. Tyle że ta adaptacja nie jest problemem. W dużej mierze właśnie po to trenujemy.
Twoje mięśnie nie potrzebują ciągłego zaskoczenia
Wyobraź sobie, że od kilku tygodni wykonujesz wyciskanie hantli na ławce. Na początku używałeś hantli 20 kg i robiłeś 8 powtórzeń. Po pewnym czasie jesteś w stanie wykonać tym samym ciężarem 12 powtórzeń, więc zwiększasz obciążenie.
Czy musisz teraz wyrzucić to ćwiczenie z planu, bo mięśnie już je „znają”?
Nie.
Twój organizm zaadaptował się do wcześniejszego wysiłku, dlatego jesteś silniejszy i możesz zrobić więcej. Teraz możesz zwiększyć wymagania i dać mu kolejny bodziec.
To właśnie jedna z podstaw progresji treningowej.
Nie musisz zmieniać ćwiczenia, żeby zmienić bodziec.
Możesz zwiększyć ciężar, wykonać więcej powtórzeń, poprawić technikę, zwiększyć zakres ruchu albo lepiej kontrolować wykonanie.
A co z popularnym „muscle confusion”?
Koncepcja „dezorientacji mięśniowej” brzmi świetnie marketingowo.
Mięśnie mają być ciągle zaskakiwane, bo wtedy podobno nie zdążą się przyzwyczaić i będą rozwijać się szybciej.
Problem w tym, że mięśnie nie analizują Twojego planu i nie myślą:
„O nie, znowu przysiad. Tego już nie robimy.”
Dla organizmu liczy się przede wszystkim bodziec, jaki otrzymuje podczas treningu.
Przegląd badań dotyczący zmienności ćwiczeń sugeruje, że przemyślana zmiana ćwiczeń może być korzystna, ale zbyt częste i przypadkowe rotowanie nimi może utrudniać adaptację treningową.
Czyli zmienność sama w sobie nie jest zła.
Problem zaczyna się wtedy, kiedy staje się celem.
Ciągłe zmienianie ćwiczeń może utrudniać progres
Załóżmy, że chcesz poprawić wynik w przysiadzie.
W pierwszym tygodniu robisz przysiad ze sztangą. W kolejnym zamieniasz go na suwnicę. Później robisz goblet squat, następnie hack squat, a po miesiącu wracasz do klasycznego przysiadu.
I pojawia się pytanie:
Czy właściwie stałeś się lepszy w przysiadzie?
Trudno powiedzieć, bo prawie go nie wykonywałeś.
Regularne wykonywanie danego ćwiczenia pozwala nie tylko rozwijać mięśnie, ale również doskonalić sam ruch. Uczysz się ustawienia, kontroli ciężaru, toru ruchu i odpowiedniej techniki.
Jeżeli zmieniasz ćwiczenia na każdym treningu, znacznie trudniej jest też ocenić, czy faktycznie robisz postępy.
Czyli najlepiej nigdy nie zmieniać planu?
Też nie.
To byłoby przejście z jednej skrajności w drugą.
Zmiana ćwiczeń może mieć jak najbardziej sens. Szczególnie jeśli dane ćwiczenie powoduje dyskomfort, przestało pasować do Twojego celu, nie masz już dostępu do konkretnego sprzętu albo po prostu chcesz wprowadzić trochę świeżości do treningów.
Rotacja ćwiczeń może również pozwolić nieco inaczej rozłożyć bodźce treningowe.
Kluczowe słowo to jednak:
celowo.
Jest różnica między zmianą ćwiczenia, ponieważ masz ku temu konkretny powód, a zmianą dlatego, że „mięśnie nie mogą wiedzieć, co je czeka”.
A co, jeśli plan zaczyna mnie nudzić?
To akurat bardzo dobry argument.
Nawet najlepszy plan na papierze niewiele daje, jeśli nie masz ochoty go wykonywać.
Jeżeli od kilku miesięcy robisz dokładnie te same ćwiczenia i zaczynasz omijać treningi z nudów, wprowadzenie zmian może pomóc odzyskać motywację.
Nie dlatego, że mięśnie się nudzą.
Nudzisz się Ty.
A to już realny powód, żeby coś zmienić.
Nie trzeba jednak od razu przebudowywać całego planu. Czasami wystarczy wymienić jedno lub dwa ćwiczenia, zostawiając najważniejsze elementy bez zmian.
Jak długo można wykonywać te same ćwiczenia?
Nie istnieje magiczna data ważności ćwiczenia.
Nie ma zasady, że po czterech, sześciu czy ośmiu tygodniach trzeba je obowiązkowo wymienić.
Jeżeli wykonujesz dane ćwiczenie poprawnie, jesteś w stanie w nim progresować, pasuje do Twojego celu i nie powoduje problemów, nie musisz go zmieniać tylko dlatego, że znajduje się w planie od kilku tygodni.
Czasami najlepszą decyzją jest właśnie pozostawienie go na miejscu i dalsza praca nad wynikiem.
Mit czy fakt?
MIT.
Nie musisz regularnie zmieniać ćwiczeń tylko po to, żeby „zaskakiwać mięśnie”.
Organizm adaptuje się do treningu i jest to całkowicie normalne. Zamiast uciekać od tej adaptacji, możemy stopniowo zwiększać wymagania i w ten sposób dalej robić progres.
Zmiana ćwiczeń może być bardzo dobrym narzędziem. Może urozmaicić trening, pomóc dopasować go do celu albo zwyczajnie sprawić, że znów będziesz miał ochotę ćwiczyć.
Ale nie musi następować co tydzień.
Dlatego jeśli od dwóch miesięcy robisz to samo ćwiczenie i nadal widzisz w nim progres, nie panikuj.
