„Mam dzisiaj tylko 30 minut, więc chyba odpuszczę trening.”
Wiele osób podchodzi do treningu na zasadzie: albo robię porządną, godzinną sesję, albo nie ma sensu nawet zaczynać. Dojazd na siłownię, rozgrzewka, kilka ćwiczeń, cardio, rozciąganie… i nagle okazuje się, że trzeba wygospodarować półtorej godziny.
A jeśli masz tylko 30 minut?
Pojawia się myśl:
„Przecież w tak krótkim czasie nic konkretnego nie zrobię.”
Tylko czy naprawdę istnieje magiczna granica 60 minut, po której trening nagle zaczyna przynosić efekty?
WERDYKT: MIT.
Dobry trening wcale nie musi trwać godzinę. Jego skuteczność zależy przede wszystkim od tego, co robisz w tym czasie, a nie od tego, ile minut pokazuje zegarek, kiedy wychodzisz z siłowni.
Skąd wzięła się magiczna godzina?
Godzina jest po prostu wygodną jednostką czasu. Wiele planów treningowych faktycznie zajmuje około 45–75 minut, dlatego łatwo było przyjąć, że właśnie tyle powinien trwać „prawdziwy” trening.
Problem pojawia się wtedy, kiedy czas zaczynamy traktować jako wyznacznik jakości.
Możesz spędzić na siłowni 90 minut, z czego sporą część przeznaczyć na rozmowy, telefon, szukanie muzyki i kilkuminutowe przerwy pomiędzy ćwiczeniami.
Możesz też wejść na 35 minut, wykonać zaplanowaną pracę i wyjść.
Dłuższy trening nie oznacza automatycznie lepszego treningu.
Czy 30 minut naprawdę może wystarczyć?
Jak najbardziej.
Jeżeli masz dobrze ułożony plan i wiesz, co masz zrobić, w pół godziny można wykonać naprawdę konkretną sesję.
Załóżmy, że danego dnia masz mało czasu. Zamiast wykonywać siedem różnych ćwiczeń, wybierasz cztery najważniejsze. Robisz rozgrzewkę, przechodzisz do pracy i pilnujesz przerw.
Nie zrobiłeś wszystkiego, co wykonałbyś podczas dłuższego treningu.
Ale czy to oznacza, że mięśnie nie dostały żadnego bodźca?
Oczywiście, że nie.
Badania nad treningiem oporowym pokazują, że większa tygodniowa objętość może sprzyjać większym przyrostom siły i masy mięśniowej, ale zależność nie wygląda tak, że trening poniżej określonej liczby minut nagle przestaje działać. Liczy się wykonana praca i jej odpowiednie rozłożenie w czasie.
Więcej nie zawsze znaczy lepiej
To jeden z częstszych błędów początkujących.
Skoro pięć ćwiczeń jest dobre, to osiem będzie jeszcze lepsze. Skoro godzina treningu działa, to dwie godziny powinny dać dwa razy większe efekty.
Niestety organizm nie działa w ten sposób.
Każda kolejna seria może dostarczać dodatkowego bodźca, ale jednocześnie generuje zmęczenie. W pewnym momencie dokładanie kolejnych ćwiczeń nie musi dawać proporcjonalnie większych korzyści.
Dlatego zamiast pytać:
„Jak długo powinien trwać mój trening?”
często lepiej zapytać:
„Co właściwie chcę podczas niego zrobić?”
Jak zrobić dobry trening, kiedy masz mało czasu?
Przede wszystkim nie próbuj wcisnąć 70-minutowego treningu w 30 minut.
To zazwyczaj kończy się chaosem.
Lepiej ustalić priorytety.
Jeżeli masz wykonać przysiad, wyciskanie, wiosłowanie, trzy ćwiczenia na ręce, brzuch i jeszcze 20 minut cardio, być może nie wszystko jest równie ważne.
W krótszej sesji możesz skupić się na ćwiczeniach, które realizują główny cel danego dnia, a mniej istotne dodatki przesunąć na inny trening.
Pomocne mogą być również superserie, czyli wykonywanie dwóch ćwiczeń naprzemiennie. Przykładowo po serii ćwiczenia na klatkę wykonujesz ćwiczenie na plecy, zamiast przez cały czas czekać na kolejną serię.
Nie zawsze będzie to najlepsze rozwiązanie, szczególnie przy bardzo wymagających ćwiczeniach, ale w odpowiednich sytuacjach pozwala oszczędzić sporo czasu.
A co z przerwami?
Tutaj łatwo przesadzić w drugą stronę.
Krótki trening nie oznacza, że masz wykonywać wszystkie ćwiczenia bez odpoczynku.
Jeżeli zbyt mocno skrócisz przerwy, możesz zauważyć, że w kolejnych seriach wykonujesz znacznie mniej powtórzeń albo musisz mocno zmniejszyć ciężar.
Celem nie powinno być więc:
„zmęczyć się jak najbardziej w 30 minut”.
Celem jest:
„wykonać możliwie wartościową pracę w czasie, który mam”.
To duża różnica.
Początkujący często wcale nie potrzebuje 90 minut
Osoba rozpoczynająca treningi nie musi wykonywać ogromnej liczby ćwiczeń na każdą partię mięśniową.
Dobrze zaplanowany trening całego ciała może być stosunkowo prosty i nadal skuteczny.
Co więcej, krótsza sesja może być łatwiejsza do wpasowania w codzienność.
A to prowadzi do czegoś znacznie ważniejszego.
Najlepszy plan to taki, który jesteś w stanie realizować
Załóżmy, że masz dwa plany.
Pierwszy jest „idealny”. Pięć treningów w tygodniu po 90 minut.
Drugi zakłada trzy treningi po około 40 minut.
Problem w tym, że przy pierwszym planie regularnie opuszczasz treningi, bo nie jesteś w stanie znaleźć na nie czasu.
Drugi wykonujesz praktycznie zawsze.
Który z nich po kilku miesiącach może dać lepsze rezultaty?
Na papierze pierwszy może wyglądać bardziej imponująco.
W prawdziwym życiu regularność ma ogromne znaczenie.
Nie potrzebujesz planu, który wygląda profesjonalnie w Excelu. Potrzebujesz takiego, który jesteś w stanie rzeczywiście wykonywać.
„Mam tylko 20 minut. Nadal warto?”
Jeżeli alternatywą jest całkowite odpuszczenie aktywności, bardzo często odpowiedź brzmi:
tak.
Nie każdy trening musi być najlepszym treningiem Twojego życia.
Czasami możesz zrobić krótszą sesję. Innym razem wykonać tylko najważniejsze ćwiczenia. Jeszcze innym wyjść na szybki spacer lub zrobić trening w domu.
Jedna krótsza sesja nie zniszczy Twojego planu.
Znacznie większym problemem może być podejście:
„Skoro nie mogę zrobić wszystkiego, nie zrobię nic.”
Bo z jednego opuszczonego treningu łatwo robią się dwa, później trzy, a po kilku tygodniach okazuje się, że czekasz na moment, w którym wreszcie będziesz mieć „więcej czasu”.
Czy bardzo krótki trening zawsze wystarczy?
Nie.
I tutaj warto zachować zdrowy rozsądek.
Jeżeli jesteś zaawansowanym zawodnikiem, wykonujesz dużą objętość treningową albo przygotowujesz się do konkretnej dyscypliny, 20 minut może zwyczajnie nie wystarczyć na realizację całego planu.
Nie oznacza to jednak, że taki trening jest bezwartościowy.
„Nie wystarczy do wykonania całego planu” i „nie daje żadnych efektów” to dwie zupełnie różne rzeczy.
Długość treningu powinna wynikać z jego celu, a nie z internetowej zasady mówiącej, że przed upływem 60 minut nic się nie liczy.
Mit czy fakt?
MIT.
Trening nie musi trwać godziny, żeby miał sens.
Nie istnieje magiczny moment, w którym po 59 minutach organizm mówi:
„No dobra, od teraz zaczynamy robić progres.”
Dla efektów liczą się między innymi odpowiedni bodziec, objętość, intensywność, regeneracja, progresja i przede wszystkim regularność.
Jeżeli masz godzinę i Twój plan wymaga godziny -świetnie.
Jeżeli masz dzisiaj tylko 30 minut to wykorzystaj te 30 minut.
Nie zawsze musisz zrobić wszystko.
Czasami największym błędem treningowym nie jest zrobienie krótszego treningu. Jest nim niezrobienie żadnego, bo czekałeś na idealne warunki.
A te mają dziwną tendencję do pojawiania się bardzo rzadko.
FitLink
