Mit czy fakt? Trening wieczorem pogarsza jakość snu

„Może już nie warto? Przecież jak zrobię trening wieczorem, to później nie zasnę.”

To przekonanie funkcjonuje od lat. Często można spotkać się z radą, żeby unikać ćwiczeń późnym wieczorem, ponieważ wysiłek podnosi tętno, temperaturę ciała i pobudza organizm, który przecież za chwilę powinien przygotowywać się do snu.

Brzmi logicznie.

Tylko czy rzeczywiście wieczorny trening automatycznie oznacza gorszą noc?

WERDYKT: MIT, ale z pewnym wyjątkiem.

Dostępne badania nie pokazują, żeby sam fakt trenowania wieczorem pogarszał sen u zdrowych osób. Znaczenie może mieć jednak intensywność treningu, moment jego zakończenia oraz indywidualna reakcja organizmu.

Skąd wziął się ten mit?

Po intensywnym treningu organizm nie przechodzi natychmiast w tryb odpoczynku.

Serce pracuje szybciej, temperatura ciała może być podwyższona, a Ty możesz czuć się bardziej pobudzony. Systematyczny przegląd badań wykazał, że krótkotrwały wysiłek wieczorem może wpływać między innymi na temperaturę ciała oraz rytm melatoniny. Nie przełożyło się to jednak na istotne pogorszenie ogólnej jakości snu w analizowanych badaniach.

Problemem nie jest więc samo:

„Ćwiczę wieczorem.”

Znacznie ważniejsze może być:

„Jak mocno ćwiczę i ile czasu zostało mi do pójścia spać?”

Co mówią badania?

W dużym przeglądzie i metaanalizie obejmującej 23 badania naukowcy sprawdzili wpływ wieczornego wysiłku na późniejszy sen.

Wniosek?

Wieczorne ćwiczenia generalnie nie pogarszały snu.

W niektórych parametrach obserwowano wręcz niewielkie zmiany w kierunku poprawy. Autorzy zwrócili jednak uwagę, że bardzo intensywny wysiłek kończący się godzinę lub mniej przed snem może potencjalnie utrudniać zasypianie, skracać sen lub pogarszać jego efektywność.

Kolejna metaanaliza poświęcona intensywnym treningom wieczornym również nie wykazała ogólnego pogorszenia snu, kiedy mocny wysiłek kończył się około 2–4 godziny przed pójściem spać.

Czyli trening o 20:00 nie oznacza automatycznie, że o północy będziesz patrzył w sufit.

A co, jeśli mogę trenować tylko wieczorem?

To szczególnie ważne dla osób, które pracują, studiują albo mają dzieci.

Internetowa rada:

„Najlepiej trenuj rano”

jest mało przydatna, jeśli o 7:00 jedziesz do pracy, a jedyne wolne okno masz między 19:00 a 21:00.

Nie ma sensu rezygnować z regularnego treningu tylko dlatego, że nie możesz wykonywać go o „idealnej” godzinie.

Przegląd badań porównujących różne pory treningu nie daje mocnych podstaw do stwierdzenia, że jedna konkretna pora dnia jest ogólnie najlepsza dla efektów zdrowotnych lub sportowych.

Trening, który jesteś w stanie regularnie wykonywać, jest zazwyczaj bardziej wartościowy niż idealnie zaplanowany trening, na który ciągle nie masz czasu.

Kiedy późny trening rzeczywiście może przeszkadzać?

Tutaj pojawia się wspomniany wyjątek.

Wyobraź sobie dwie sytuacje.

W pierwszej osoba kończy normalny trening siłowy o 20:00, wraca do domu, je kolację, bierze prysznic, odpoczywa i kładzie się spać około 23:30.

W drugiej osoba o 22:00 rozpoczyna bardzo intensywny trening interwałowy, kończy przed 23:00 i chwilę później próbuje zasnąć.

Nie powinniśmy zakładać, że organizm zareaguje identycznie.

Badania sugerują, że szczególnie bardzo intensywny wysiłek wykonywany blisko pory snu może być bardziej problematyczny.

Dlatego jeżeli masz możliwość wyboru, bardzo ciężkiego treningu nie musisz wciskać bezpośrednio przed położeniem się do łóżka.

Obserwuj przede wszystkim siebie

To jeden z tych tematów, w których indywidualna reakcja ma ogromne znaczenie.

Jedna osoba zrobi ciężki trening o 21:00, wróci do domu i godzinę później będzie zasypiała bez najmniejszego problemu.

Druga po podobnym treningu może długo czuć pobudzenie.

Dlatego zamiast ślepo stosować zasadę:

„Po 18:00 nie wolno trenować”

obserwuj swój organizm.

Jeżeli regularnie ćwiczysz wieczorem i:

zasypiasz bez problemu,

nie wybudzasz się częściej w nocy,

rano czujesz się wypoczęty,

a jakość Twojego snu jest dobra,

to prawdopodobnie nie ma powodu, żeby nagle przenosić wszystkie treningi na 6:00 rano.

A jeśli po wieczornym treningu nie mogę zasnąć?

Wtedy warto poeksperymentować.

Spróbuj zakończyć trening trochę wcześniej. Jeśli nie możesz tego zrobić, możesz sprawdzić, czy pomaga nieco mniejsza intensywność podczas najpóźniejszych sesji.

Warto również spojrzeć na coś, o czym osoby trenujące często zapominają.

Kofeina.

Jeżeli o 20:00 wypijasz przedtreningówkę albo dużą kawę, a o 23:00 nie możesz zasnąć, problemem nie musi być wyłącznie trening.

Dlatego oceniając wpływ wieczornego treningu na sen, spójrz na cały wieczór, a nie tylko na godzinę rozpoczęcia ćwiczeń.

Sen jest częścią progresu

Jest jeszcze druga strona tego tematu.

Czasami osoba tak bardzo chce wykonać trening, że robi go kosztem snu.

Jeżeli masz wybór pomiędzy:

treningiem do północy i 5 godzinami snu

a

odpoczynkiem i normalną nocą po kilku wcześniejszych treningach w tygodniu,

nie zawsze dodatkowa sesja będzie lepszą decyzją.

Sen jest jednym z podstawowych elementów regeneracji. Dlatego nie chodzi o to, żeby udowadniać sobie, że można trenować o każdej godzinie.

Chodzi o znalezienie takiego rytmu, w którym trening i regeneracja mogą ze sobą współpracować.

Czy trening wieczorem może wręcz pomóc w spaniu?

Co ciekawe, aktywność fizyczna ogólnie jest powiązana z korzystnymi efektami dotyczącymi snu, a badania nad treningiem wieczornym nie pokazują prostego schematu „późny trening = gorszy sen”.

Metaanaliza różnych intensywności wieczornego wysiłku nie wykazała ogólnego zaburzenia późniejszego snu u zdrowych młodych i dorosłych osób, a umiarkowana aktywność wieczorem wykazywała w części parametrów tendencję w korzystnym kierunku.

Nie oznacza to oczywiście, że trening jest lekarstwem na problemy ze snem.

Pokazuje jednak, jak bardzo uproszczone jest stwierdzenie:

„Nie ćwicz wieczorem, bo nie zaśniesz.”

Co jest ważniejsze: idealna godzina czy regularność?

Załóżmy, że teoretycznie najlepszą porą na trening byłaby dla Ciebie godzina 16:00.

Problem?

O 16:00 jesteś w pracy.

Możesz natomiast regularnie trenować o 20:00.

Co będzie lepsze?

W praktyce bardzo często 20:00 wygrywa, ponieważ rzeczywiście wykonasz trening.

Plan treningowy musi pasować nie tylko do fizjologii.

Musi pasować również do Twojego życia.

Jeżeli konkretna godzina pozwala Ci regularnie ćwiczyć i jednocześnie nie obserwujesz problemów ze snem, nie ma potrzeby zmieniać jej tylko dlatego, że ktoś w internecie powiedział, że „wieczorem organizm powinien już odpoczywać”.

Mit czy fakt?

MIT, ale nie zawsze.

Sam trening wieczorem nie musi pogarszać jakości snu. Dostępne badania pokazują, że zdrowe osoby mogą trenować wieczorem bez istotnego negatywnego wpływu na późniejszy sen.

Większą ostrożność warto zachować w przypadku bardzo intensywnych treningów wykonywanych bezpośrednio przed snem, szczególnie jeśli sam zauważasz później problemy z zasypianiem.

Dlatego zamiast pytać:

„Czy wolno trenować wieczorem?”

lepiej zapytać:

„Czy wieczorny trening pozwala mi regularnie ćwiczyć i jednocześnie dobrze spać?”

Jeżeli odpowiedź brzmi tak, prawdopodobnie nie masz problemu do rozwiązania.

Nie każdy może trenować rano. Nie każdy chce trenować rano.

Najlepsza pora na trening to bardzo często ta, którą jesteś w stanie regularnie pogodzić ze swoim życiem i regeneracją. 

FitLink