60 sekund minęło. Nadal łapiesz oddech po ciężkiej serii przysiadów, ale zegarek mówi swoje.
„Minuta przerwy. Trzeba robić następną serię, bo inaczej trening będzie mniej efektywny.”
To przekonanie można spotkać na siłowniach od lat. Szczególnie osoby nastawione na budowę masy mięśniowej często słyszą, że przerwy między seriami powinny wynosić maksymalnie 30–60 sekund. Dłuższy odpoczynek ma podobno zmniejszać intensywność treningu i pogarszać efekty.
Tylko czy rzeczywiście 60 sekund jest magiczną granicą?
MIT. Nie istnieje jedna idealna długość przerwy między seriami dla każdego ćwiczenia i każdej osoby.
Co więcej, w wielu sytuacjach odpoczywanie przez 2–3 minuty, a czasami nawet dłużej, może być bardzo dobrym rozwiązaniem.
Po co w ogóle robimy przerwy między seriami?
Przerwa nie jest czasem zmarnowanym.
Jej zadaniem jest umożliwienie Ci odzyskania części możliwości wysiłkowych przed kolejną serią. Jeżeli właśnie skończyłeś ciężką serię przysiadów, martwego ciągu czy wyciskania, zmęczone są nie tylko konkretne mięśnie. Potrzebujesz też chwili na uspokojenie oddechu i przygotowanie się do kolejnego wysiłku.
Jeżeli odpoczniesz zbyt krótko, może się okazać, że w następnej serii wykonasz znacznie mniej powtórzeń.
Przykładowo:
Pierwsza seria: 10 powtórzeń
Druga seria po bardzo krótkiej przerwie: 7 powtórzeń
Trzecia seria: 5 powtórzeń
Nie dlatego, że Twoje mięśnie nagle stały się słabsze, ale dlatego, że nie zdążyłeś wystarczająco odpocząć.
Czy krótsza przerwa oznacza lepszy trening?
Niekoniecznie.
Krótka przerwa może sprawić, że trening wydaje się znacznie cięższy. Tętno jest wysokie, mocno się pocisz, mięśnie pieką i masz wrażenie, że wykonałeś niesamowitą pracę.
Ale większe zmęczenie nie zawsze oznacza lepszy bodziec do rozwoju mięśni.
Jeżeli Twoim celem jest hipertrofia, zależy Ci przede wszystkim na wykonywaniu jakościowych serii z odpowiednim obciążeniem i wystarczającym poziomem wysiłku.
Jeżeli przez zbyt krótką przerwę kolejne serie stają się dużo słabsze, ograniczasz własne możliwości treningowe.
Ile odpoczywać przy ciężkich ćwiczeniach?
Tutaj dochodzimy do bardzo ważnej kwestii.
Przerwa powinna zależeć między innymi od wykonywanego ćwiczenia.
Wyobraź sobie ciężką serię przysiadów ze sztangą.
Angażujesz dużą część ciała, używasz stosunkowo dużego ciężaru i po zakończeniu serii jesteś mocno zmęczony.
A teraz porównaj ją z serią uginania przedramion na biceps.
Czy w obu przypadkach potrzebujesz dokładnie 60 sekund odpoczynku?
Niekoniecznie.
Przy dużych, wymagających ćwiczeniach wielostawowych 2–3 minuty przerwy mogą być całkowicie normalne, a przy szczególnie ciężkich seriach czasami warto odpocząć jeszcze dłużej.
Przy mniejszych ćwiczeniach izolowanych, takich jak unoszenia bokiem, uginania na biceps czy prostowania na triceps, często wystarczy krótsza przerwa.
Nie oznacza to jednak, że musisz stać ze stoperem i rozpoczynać serię dokładnie w 60. sekundzie.
A co z budowaniem mięśni?
Tutaj sprawa robi się szczególnie ciekawa.
Przegląd systematyczny z 2024 roku dotyczący wpływu długości przerw na hipertrofię wskazuje, że wzrost mięśni można osiągać przy różnych długościach odpoczynku. Autorzy znaleźli jednak niewielką przewagę przerw dłuższych niż 60 sekund, prawdopodobnie dlatego, że pozwalają one lepiej utrzymywać objętość treningową.
Nie oznacza to oczywiście:
„Im dłużej siedzisz na telefonie między seriami, tym większe będą mięśnie.”
Chodzi o znalezienie takiej długości przerwy, która pozwoli Ci wykonać kolejną serię z odpowiednią jakością.
Czy 3 minuty odpoczynku to nie za długo na masę?
To kolejny popularny mit.
W badaniu przeprowadzonym na trenujących siłowo młodych mężczyznach porównano przerwy trwające 1 minutę z przerwami trwającymi 3 minuty. Po ośmiu tygodniach grupa odpoczywająca dłużej osiągnęła większy wzrost siły, a wyniki wskazywały również na przewagę w części pomiarów hipertrofii.
To dobry przykład pokazujący, dlaczego nie należy bać się dłuższego odpoczynku.
Jeżeli dzięki dodatkowej minucie jesteś w stanie wykonać kolejną serię znacznie lepiej, ta minuta nie jest stratą czasu.
Jest częścią treningu.