Wchodzisz na redukcję. Jeszcze tydzień temu robiłeś przysiady po 6–8 powtórzeń, wyciskanie po 8–10, a większość treningu opierała się na stosunkowo ciężkich seriach.
Ale przecież teraz trzeba spalać tkankę tłuszczową.
Więc ciężar w dół, liczba powtórzeń w górę, krótsze przerwy i najlepiej 20–30 powtórzeń w każdej serii.
Brzmi znajomo?
To jedno z najbardziej zakorzenionych przekonań dotyczących treningu podczas odchudzania. Według niego istnieją dwa zupełnie różne rodzaje treningu:
na masie ciężko budujemy mięśnie, a na redukcji lekko je „rzeźbimy”.
Tylko czy mięśnie rzeczywiście wiedzą, że właśnie rozpocząłeś redukcję?
WERDYKT: MIT.
Skąd wziął się ten pomysł?
Trening z większą liczbą powtórzeń często powoduje większe zmęczenie, pieczenie mięśni i mocniejsze pocenie.
Przez to łatwo odnieść wrażenie, że taki trening „spala” więcej tłuszczu.
I rzeczywiście, wydatek energetyczny podczas treningu ma znaczenie. Problem zaczyna się wtedy, kiedy traktujemy trening siłowy jak narzędzie, którego głównym zadaniem podczas redukcji jest spalanie jak największej liczby kalorii.
To nie jest jego najważniejsza rola.
Podczas redukcji jednym z naszych celów powinno być utrzymanie możliwie dużej ilości wypracowanej masy mięśniowej.
A do tego mięśnie nadal potrzebują odpowiedniego bodźca.
Co tak naprawdę powoduje redukcję tkanki tłuszczowej?
Nie seria 25 powtórzeń.
Nie specjalne ćwiczenie „na rzeźbę”.
Nie pieczenie mięśni.
Podstawą utraty masy ciała jest deficyt energetyczny, czyli sytuacja, w której w dłuższym okresie organizm zużywa więcej energii, niż otrzymuje z pożywienia.
Trening może zwiększać wydatek energetyczny i wspierać cały proces, ale samo zwiększenie liczby powtórzeń nie powoduje magicznego przełączenia organizmu w „tryb spalania tłuszczu”.
A co z treningiem siłowym?
Tutaj robi się ciekawiej.
Podczas redukcji dostarczasz organizmowi mniej energii. Jeżeli jednocześnie całkowicie zrezygnujesz z mocnego bodźca treningowego, możesz zwiększyć ryzyko utraty nie tylko tkanki tłuszczowej, ale również części masy mięśniowej.
Dlatego trening oporowy jest tak istotny podczas odchudzania.
W metaanalizie dotyczącej wpływu ćwiczeń oporowych podczas dietetycznej redukcji masy ciała wykazano, że ich dodanie pomagało chronić beztłuszczową masę ciała, zwiększało utratę tkanki tłuszczowej i poprawiało siłę w porównaniu z samą dietą.
Wniosek?
Na redukcji nie chcesz przekonać mięśni, żeby spalały więcej kalorii. Chcesz również dać im powód, żeby zostały.
Czy trzeba więc cały czas trenować bardzo ciężko?
Nie oznacza to, że każda seria podczas redukcji musi być wykonywana na 3–5 powtórzeń.
Budowanie i utrzymywanie mięśni nie jest przypisane do jednej magicznej liczby powtórzeń.
Badania pokazują, że hipertrofię można osiągać przy różnych obciążeniach, jeżeli trening zapewnia odpowiedni bodziec. Większe obciążenia mają natomiast wyraźniejszą przewagę w rozwijaniu maksymalnej siły.
Serie po 6, 10 czy 15 powtórzeń mogą więc mieć swoje miejsce zarówno podczas budowania masy, jak i podczas redukcji.
Problemem nie jest większa liczba powtórzeń.
Problemem jest przekonanie, że musisz zwiększyć liczbę powtórzeń tylko dlatego, że chcesz stracić tłuszcz.
„Ale przecież na redukcji mam mniej siły”
I to może się zdarzyć.
Im dłużej trwa deficyt, tym bardziej możesz odczuwać zmęczenie. Regeneracja może być trudniejsza, trening może wydawać się cięższy, a wcześniejsza objętość treningowa może stać się trudna do utrzymania.
Dlatego plan czasami trzeba dostosować.
Może oznaczać to zmniejszenie liczby wykonywanych serii, zmianę częstotliwości treningów albo niewielkie zmniejszenie obciążenia, jeżeli rzeczywiście nie jesteś w stanie utrzymać wcześniejszego poziomu.
Ale jest ogromna różnica pomiędzy:
„zmniejszam ciężar, ponieważ wymaga tego moja aktualna regeneracja”
a:
„zmniejszam ciężar, bo mniejszy ciężar spala tłuszcz”.
To drugie nie ma dobrego uzasadnienia.
Czy na redukcji warto robić cardio?
Może być bardzo pomocne.
Cardio zwiększa wydatek energetyczny, poprawia wydolność i może ułatwiać stworzenie deficytu bez dalszego ograniczania jedzenia.
Nie oznacza to jednak, że wraz z rozpoczęciem redukcji trening siłowy powinien zamienić się w cardio z hantlami.
Możesz zachować trening oporowy jako bodziec dla mięśni, a dodatkową aktywność realizować poprzez spacery, większą liczbę kroków, rower, bieganie lub inną formę ruchu, którą jesteś w stanie wykonywać regularnie.
A co z „rzeźbieniem” mięśni?
To kolejny problem związany z tym mitem.
Mięśnia nie można wyrzeźbić poprzez wykonywanie większej liczby powtórzeń.
To, co potocznie nazywamy „rzeźbą”, jest przede wszystkim efektem połączenia odpowiedniej ilości masy mięśniowej z niższym poziomem tkanki tłuszczowej.
Jeżeli chcesz, żeby mięśnie były bardziej widoczne, potrzebujesz przede wszystkim zmniejszyć ilość tłuszczu, który je przykrywa, jednocześnie starając się zachować mięśnie.
Seria 25 powtórzeń na biceps nie sprawi sama w sobie, że biceps stanie się bardziej „wyrzeźbiony” niż po serii 10 powtórzeń.
Czy trening na masie i redukcji może więc wyglądać podobnie?
Tak.
I dla wielu osób powinien.
Podstawowe ćwiczenia mogą pozostać te same. Zakresy powtórzeń mogą pozostać podobne. Nie trzeba wyrzucać całego dotychczasowego planu tylko dlatego, że zmniejszyłeś liczbę spożywanych kalorii.
Zmiany mogą pojawić się wraz z postępem redukcji i narastającym zmęczeniem, ale powinny wynikać z Twojej regeneracji, możliwości i celu, a nie z zasady:
Redukcja = lekki ciężar i dużo powtórzeń.
Mit czy fakt?
MIT.
Na redukcji nie musisz automatycznie zmniejszać ciężaru i zwiększać liczby powtórzeń.
Redukcja tkanki tłuszczowej wynika przede wszystkim z odpowiedniego bilansu energetycznego, natomiast trening siłowy pomaga utrzymać mięśnie i siłę podczas całego procesu.
Oczywiście plan może wymagać modyfikacji. Im bardziej wymagająca redukcja, tym trudniejsze może być utrzymanie wcześniejszej objętości czy wyników.
Ale nie zmieniaj treningu tylko dlatego, że ktoś powiedział Ci, że:
„na masę robimy ciężko, a na rzeźbę lekko”.
Twoje mięśnie nie wiedzą, czy w aplikacji do liczenia kalorii ustawiłeś właśnie „redukcję”.
Wiedzą natomiast, czy nadal mają powód, żeby pozostać silne.
FitLink
